Alimentation et SOPK : Aliments à privilégier et à éviter

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte environ 1 femme sur 10 en âge de procréer. Ce trouble hormonal peut entraîner des irrégularités menstruelles, une résistance à l'insuline, des difficultés de fertilité, ainsi que des problèmes de poids. L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes du SOPK. Voici les aliments à privilégier et ceux à limiter.

Aliments à privilégier

1. Aliments à faible index glycémique (IG)
   Les aliments à faible IG aident à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline, fréquente chez les femmes atteintes de SOPK.
   • Légumes verts (brocolis, épinards, courgettes)
   • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
   • Céréales complètes (avoine, quinoa, orge)
2. Acides gras insaturés
   Ils contribuent à réduire l'inflammation et à améliorer la santé métabolique.
   • Avocats
   • Noix, amandes, graines de chia et de lin
   • Huiles végétales de qualité (huile d'olive extra vierge, huile de colza)
3. Probiotiques et fibres
   Pour un microbiote intestinal équilibré, essentiel dans la gestion de l'insuline et des hormones.
   • Yaourt nature, kefir
   • Choucroute, kimchi, kombucha
   • Fruits riches en fibres (framboises, poires, pommes avec la peau)
4. Protéines maigres
   Elles favorisent la satiété et limitent les pics de glycémie.
   • Poisson (saumon, maquereau, sardines)
   • Poulet, dinde
   • Oeufs, tofu

Aliments à éviter

1. Sucres raffinés et produits transformés
   Ils provoquent des pics de glycémie et aggravent la résistance à l'insuline.
   • Boissons sucrées, sodas
   • Pâtisseries industrielles, bonbons
   • Céréales du petit-déjeuner sucrées
2. Glucides raffinés
   Ils ont un IG élevé et favorisent la prise de poids.
   • Pain blanc, riz blanc, pâtes blanches
   • Frites, chips
3. Gras trans et acides gras saturés en excès
   Associés à une inflammation chronique et à des troubles métaboliques.
   • Produits frits, fast-food
   • Margarines hydrogénées
   • Charcuteries, fromages très gras
4. Produits laitiers riches en graisses
   Certaines femmes constatent une aggravation des symptômes hormonaux. Il peut être utile de réduire les produits laitiers gras et de privilégier des alternatives végétales enrichies en calcium.

Conseils pratiques

• Privilégiez des repas réguliers pour éviter les fringales.
• Hydratez-vous suffisamment.
• Associez votre alimentation à une activité physique régulière.

Sources

• The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020) : Impact of Diet on Insulin Resistance in PCOS
• Nutrients (2019) : The Role of the Mediterranean Diet in PCOS Management
• Harvard T.H. Chan School of Public Health : Glycemic Index and Glycemic Load for 100+ Foods

Cet article n’a pas vocation à se substituer à un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour des recommandations personnalisées.